La quiche lorraine est un plat dense : un sixième de tarte, avec salade, couvre déjà un repas. Le chiffre varie du simple au double selon la pâte, la crème et la taille de la part, ce qui explique les écarts entre les tableaux nutritionnels. Voici le calcul, ingrédient par ingrédient, et ce que change chaque variante.
Combien de calories dans une part de quiche lorraine ?
Pour une recette traditionnelle, sans fromage, comptez environ 2 700 kcal pour la tarte entière, soit 450 kcal par part de six et 340 kcal par part de huit. Ramené au poids, cela donne 270 à 300 kcal pour 100 g, selon l’évaporation à la cuisson. Un repas moyen tourne autour de 600 à 700 kcal : une part de quiche en couvre donc les deux tiers, avant l’entrée et le dessert.
Ces chiffres sont des moyennes de calcul. Les valeurs de référence sont celles de la table Ciqual de l’Anses (voir la source en fin d’article), et l’étiquette de votre pâte ou de vos lardons fait foi pour votre cuisine.
D’où viennent les calories ?
| Ingrédient | Quantité | Énergie totale | Par part (1/6) |
|---|---|---|---|
| Pâte feuilletée pur beurre | 230 g | 1 240 kcal | 207 kcal |
| Lardons fumés | 200 g | 560 kcal | 93 kcal |
| Crème liquide entière (30 %) | 20 cl | 600 kcal | 100 kcal |
| Œufs | 3 moyens | 210 kcal | 35 kcal |
| Lait demi-écrémé | 20 cl | 90 kcal | 15 kcal |
| Total | environ 980 g crus | 2 700 kcal | 450 kcal |
La pâte pèse presque la moitié du total, alors qu’elle représente à peine un quart du poids. La crème est le deuxième poste. Les lardons ne comptent que pour un cinquième de l’énergie, mais ils portent l’essentiel du sel et du gras saturé.
Quelle variante allège vraiment la quiche ?
| Modification | Kcal par part de six | Écart |
|---|---|---|
| Recette traditionnelle | 450 | base |
| Pâte brisée au lieu de feuilletée | 430 | -20 |
| Crème à 15 % au lieu de 30 % | 400 | -50 |
| Dés de jambon blanc au lieu de lardons | 400 | -50 |
| Crème 15 % et jambon ensemble | 350 | -100 |
| Sans pâte, recette traditionnelle | 245 | -205 |
| Avec 80 g de gruyère râpé | 505 | +55 |
Le geste le plus efficace est de supprimer la pâte : c’est ce que fait notre quiche lorraine sans pâte avec quantités et cuisson, mais la part est alors plus petite, et le goût change. Changer de pâte seule apporte peu. La crème allégée et le jambon, cumulés, retirent 100 kcal sans toucher à la tenue de l’appareil.
La taille de la part change tout
Un sixième d’une tarte de 28 cm pèse environ 165 g, un huitième environ 120 g. Le chiffre « 270 kcal aux 100 g » ne dit rien si on ignore ce que l’on pèse dans l’assiette. Pesez une fois la tarte froide, divisez par le nombre de parts, et multipliez par 2,7 à 3 : vous obtenez la part réelle en kcal.
Servie à midi avec une salade verte sans sauce, une part de huit couvre un déjeuner léger, et une part de six un déjeuner complet. Au dîner, un huitième avec une soupe de légumes laisse de la marge.
Lipides, sel et protéines : le reste du tableau
Une part de six contient environ 30 à 35 g de lipides, dont la moitié de graisses saturées, 18 à 20 g de protéines et 1,5 à 2 g de sel, d’après le calcul sur ces mêmes ingrédients. C’est un plat salé : les lardons et la pâte feuilletée salée y contribuent. Pour la référence de 2 000 kcal par jour, une part représente un peu plus d’un cinquième de l’énergie journalière.
Pour rester dans la tradition lorraine, sans fromage, on peut accompagner la quiche d’un légume de saison plutôt que d’une deuxième portion féculente. Pensez aussi à la recette exacte de la quiche de grand-mère si vous voulez la version de référence avant d’ajuster.
Quiche du commerce ou quiche maison ?
Les quiches industrielles affichent souvent 230 à 290 kcal aux 100 g, soit un chiffre voisin de la version maison, mais leur part est plus petite et leur garniture plus pauvre en lardons. Lisez la ligne « pour 100 g » et surtout la ligne « par portion » : la portion annoncée sur l’emballage est parfois de 100 g seulement, alors qu’on en mange 150 à 200.
Chez soi, on maîtrise trois leviers que l’industrie règle à sa convenance : la proportion de crème dans l’appareil, la qualité des lardons et l’épaisseur de la pâte. La même quiche faite à la maison reste plus riche en goût et plus transparente sur son contenu.
Avec quoi la servir ?
- Salade verte à la vinaigrette légère : 40 à 60 kcal, de la fraîcheur et des fibres.
- Haricots verts ou carottes râpées : volume et satiété pour peu d’énergie.
- Soupe de légumes en entrée : elle permet de réduire la part de quiche sans rester sur sa faim.
Évitez de doubler avec des pommes de terre ou du pain : la quiche contient déjà sa part de féculent avec la pâte. Un fruit frais en dessert termine le repas autour de 600 kcal.
Quiche dans un panier garni : la conserver et la servir
Une quiche cuite se garde trois jours au réfrigérateur, bien filmée, et se réchauffe dans un four à 180 °C pendant 10 à 15 minutes pour retrouver sa croûte. Dans un panier composé de produits lorrains, elle accompagne bien un pâté ou une potée : voir la composition d’un panier garni lorrain.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de quiche lorraine ?
Entre 270 et 300 kcal pour une recette traditionnelle, avec pâte feuilletée, lardons et crème entière. Une version sans pâte descend à 190 kcal environ.
Une quiche lorraine fait-elle grossir ?
Une part ne fait pas grossir à elle seule, mais sa densité calorique est élevée. Le risque vient des parts répétées et de l’accompagnement. Avec une salade et une portion mesurée, elle trouve sa place dans un repas équilibré.
Quel est le poids d’une part ?
Environ 165 g pour une tarte de 28 cm coupée en six, 120 g en huit. Pesez la vôtre : la taille du moule change tout.
Quelle quiche lorraine est la plus légère ?
Celle sans pâte, avec crème à 15 % et dés de jambon : environ 140 kcal pour une part de taille équivalente à un sixième de la tarte sans pâte. Le goût est moins riche, la texture plus ferme.
Le fromage est-il traditionnel dans la quiche lorraine ?
Non, la recette lorraine classique ne contient pas de gruyère. Ajouter 80 g de fromage râpé ajoute environ 55 kcal par part.
Dimanche, pesez la quiche une fois refroidie, divisez par six ou huit et notez le poids de votre part. Multipliez ensuite par 2,7 : vous avez votre chiffre. Si vous voulez rester sous 400 kcal, changez la crème et les lardons avant de toucher à la pâte.
Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual, valeurs de référence des aliments. Consultée le 9 octobre 2026. Les calories par part sont un calcul maison sur des valeurs moyennes, à ajuster aux étiquettes.
Ancienne responsable de coffrets en épicerie fine — qui tient ce carnet.